Triceps හදමු

අපි කලින් ලිපියකින් කතා කළා biceps හදාගන්න විදිහ ගැන. හැබැයි ඉතින් ලොකු ආම් එකකට කැමති ඔබ biceps විතරක් හදලා මදි. Triceps හදන්නත් ඕන. එතකොට තමයි ආම් එක සම්පූර්ණ වෙන්නෙ. Triceps සම්බන්ධ ව්‍යායාම වලදි ගොඩක් වෙලාවට යොදාගන්නෙ bench press හෝ pushup. එහෙනම් අද අපි බලමු triceps හදාගන්න විදිහ.

FOAM ROLLER PRESS

1-foam-roller-press_0
රූපයේ දිස්වන ආකාරයට බෙන්ච් එකෙහි හාන්සිවී foam roller එකක් ඔබගේ පපුව මත තබාගන්න. ඉන්පසුව බාර්බෙල් එක පපුව එක එල්ලෙහි තබාගෙන අල්ලාගන්න. දැන් හරි කෙලින් ඉහළට ඔසවන්න, නැවත පහළට ගෙන එන්න. මේ ආකාරයට උරහිස් දෙකට නොව triceps වලට බර වැටෙන ලෙස ව්‍යායාම කරන්න.

DIPS

3-dips_0
ඔබට ඔබගේ සිරුරෙහි බර ප්‍රයෝජනයට ගෙන ව්‍යායාම කල හැකි නම් එක වලට හොඳ ව්‍යායාමයකි. රූපයේ දිස්වන ආකාරයට parallel bars එකක අත්දෙකෙන් සිටගන්න. ඔබගේ සිරුර පොළොවට ලම්බක වියයුතුයි. ankles cross කොට දණහිස් මදක් නවන්න. දැන් ඔබගේ වැලමිට හා උරහිස එක මට්ටමට එනතුරු වැලමිට නවා පහතට යන්න. නැවත පෙර ඉරියව්වට එන්න.

මතක තබාගන්න: ඔබගේ උරහිස පනින් හෝ ලොක්වන කෙනෙක් නම් මෙම ව්‍යායාමය කරන්න එපා.

CLOSE-GRIP BENCH PRESS

4-close-grip-bench
මෙය පලමු ව්‍යායාමයට සමානයි. නමුත් මෙහිදී බාර්බෙල් එක අල්ලාගන්නෙ උරහිස් දෙකේ පළලට සමාන්තරවය. මෙහිදීද පලමු ව්‍යායාමයේ ලෙස හරි කෙලින් ඉහළට ඔසවා නැවත පපුව වෙත පහළට ගෙන එන්න.

ROLLING EZ-BAR TRICEPS EXTENSIONS

5-rolling-ez-bar-_0
පැතලි පොළවක හාන්සිවන්න. EZ-bar එකක් ගෙන හිස ඉහළින් බිම තබාගෙන රූපයේ දිස්වන ආකාරයට අත්දෙක දිගුකර අල්ලාගන්න. දැන් ඔබගේ වැලමිට නවා හිස අසලට අදින්න. ඉන්පසු මුහුණ එක එල්ලේ කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න. දැන් එතැන් සිට කෙලින්ම මුල් ඉරියව්වට යන්න.

KETTLEBELL FLOOR PRESS

6-kettlebell-floor-press
රූපයේ දිස්වන ආකාරයට පැතැලි පොළවක හාන්සිවන්න. kettlebell 2ක් ගෙන බෙල් එක අතේ පිට පැත්තට එන ලෙස අල්ලාගන්න. දැන් ඔබගේ මුහුණ එක එල්ලේ ඉහලට කර අල්ලාගන්න. දැන් වැලමිට බිම ස්පර්ශ වන තුරු පහළට ගෙන එන්න. නැවත ඉහළට ඔසවන්න.

DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSIONS

7-lying-dumbbell-extensions_0
ඩම්බෙල් 2ක් ගන්න. බෙන්ච් එකක හාන්සිවී ඩම්බෙල් දෙක ඔබගේ ඔලුව දෙපැත්තට වනසේ අල්ලාගන්න. දැන් ඔබගේ අත්වල ඉහළ කොටස නොසොල්වා වැලමිට කෙලින්කර ඩම්බෙල් දෙක ඉහලට ගෙන එන්න. නැවත මුල් ඉරියව්වට යන්න.

ROPE TRICEPS PRESSDOWN

8-rope-tricep-pressdowns
රූපයේ දිස්වන ආකාරයට කේබල් එකකින් සම්බන්ධ කළ හැඩලයක් මේ ව්‍යායාමයට යොදාගන්න. කෙලින් සිටගන්න. හැඩලය ඉඟ ප්‍රදේශයට සමාන්තරව අල්ලාගන්න. දැන් ඔබගේ අතෙහි ඉහළ කොටස නොසොල්වා වැලමිට නවා රූපයේ දැක්වෙන ආකාරයට හැඩලය පපුව එක එල්ලේ ගෙන එන්න. නැවත මුල් ඉරියව්වට යන්න.

Comments
(Visited 1,543 times, 2 visits today)

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *