බඩ පැතලි කරන Planks

අපේ කොල්ලො බඩ අඩු කරගන්න නොකරන දෙයක් නෑ. විවිධ ව්‍යායාම වර්ග කරනවා, කෑම පාලනය කරනවා වගේ සෑහෙන්න මහන්සි වෙනවා. සික්ස් පැක් ගහපු හරි එහෙමත් නැත්නම් අඩුම තරමේ පැතලි බඩක් තියෙන්නෙ කීයෙන් කීදෙනාටද? හරි අද අපි කියන්න හදන්නෙ බඩ පැතලි කරගන්න පුලුවන් සාර්ථක ව්‍යායාමයක් ගැන.

ආධුනිකයන්ට- Roving Stability Ball Plank

 

1
ෆුට්බෝල් එකක්, වොලිබෝල් එකක් හෝ ඒ තරමේ සවිමත් බෝලයක් ගන්න
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණ (අත් දෙකට බර දී) දකුණු කකුල බෝලය මත තබාගන්න
තත්පර කිහිපයක් ගිය පසු බෝලය වම් කකුලට මාරු කරන්න, තත්පර කිහිපයක් සිටින්න
ඉන්පසු බෝලය කකුලෙන් ඉදිරියට රෝල් කරන්න, වම් අත බෝලය මත තබාගන්න
තත්පර කිහිපයකට පසු බෝලය දකුණු අතට මාරු කරන්න
මේ ආකාරයට දිගටම කරන්න
මතක තබාගන්න උරහිස් සෑමවිටම අත්වලට ඉහළින් තිබිය යුතු අතර හරි කෙළින් තිබිය යුතුයි.

Plank with Shoulder Taps

 

2
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණ උරහිස් හා අත්ද, ඉඟ සහ කකුල්ද සමාන්තරවන ලෙස තබාගන්න
දැන් වරකට එක බැඟින් එක අතක් ඉහලට ගෙන අනෙක් අතෙහි උරහිස ස්පර්ශ කරන්න
මේ ආකාරයට මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න
මතක තබාගන්න ඉඟ කිසිසේත් පොළොවලට ළං නොවී එක ලෙස තබාගත යුතුයි

INTERMEDIATE

The Beast

 

3
අත් සහ දණහිස් බිම තබා මේසයක ආකාරයේ ඉරියව්වට පැමිණෙන්න, උරහිස් වලට පහළින් අත් සහ ඉඟට පහළින් දණහිස් සිටිනසේ තබාගන්න
දැන් අත් දෙකෙන් සහ කකුලේ ඇඟිලි වල උදව්වෙන් දණ්හිස් දෙක පොළොවේ සිට අඟල් 2ක් පමණ ඔසවා නැවත පහත් කරන්න
මතක තබාගන්න, කොන්ද කෙළින් තබාගත යුතුයි, නැත්නම් බඩට වදින්නේ නෑ

Bird Dog

 

4
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න
එකවරකට එක අතක් හා ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ කකුලක් පොළොවට සමාන්තරව කෙලින් කරන්න
ඉන්පසු නැවත මුල් ඉරියව්වට පැමිණ අනෙක් කකුල හා අත කෙලින් කරන්න, මේ ආකාරයටම මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න
මතක තබාගන්න සිරුර පොළොවට සමාන්තර විය යුතුයි

Plank Jacks

 

5
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න
අත් සහ උරහිස් හරි කෙළින් සිටිනසේ තබාගන්න
දැන් කකුලේ ඇඟිල් වලින් උඩ පනින ගමන් කකුල් දෙක ඈත් කරන්න නැවත ළං කරන්න
මේ ආකාරයට නොනවත්වා කරන්න

Knee to Same-Side Elbow Plank

 

6
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න
අත් සහ උරහිස් හරි කෙළින් සිටිනසේ තබාගන්න
දැන් එක කකුලක් දණහිසෙන් ඉදිරියට නවන්න, ඉන්පසු එය කෙලින් කර මුල් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න
ඉන්පසු අනිත් කකුල ඒ ආකාරයට නවන්න, මේ ආකාරයට දිගටම කරන්න

Knee to Opposite Elbow Plank

 

7
පෙර ආකාරයටමයි මේකත් කරන්නෙ
දණහිස ඉදිරියට ඊට විරුද්ධ අත දෙසටයි නැවිය යුත්තේ

Forearm Plank with Hip Dips

 

8
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණ වැලමිට බිම ස්පර්ශ වනසේ සිටින්න
දැන් ඉඟ දකුණට හා වමට මාරුවෙන් මාරුවට පොළොව දෙසට නවන්න
මේ ආකාරයට දිගටම කරන්න

ADVANCED

Moving Beast

 

9
මේකට ලිස්සන සුලු බිමක් තෝරාගත යුතුයි
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණ කකුල් දෙකට තුවා කැබැලි 2ක් තබගන්න
දැන් කොන්ද නැවෙනසේ ඉහළට ඔසවමින් කකුල් දෙක අත් දෙක සමීපයට ගෙන එන්න
නැවත පෙර ඉරියව්වට යන්න
මේ ආකරයට දිගටම කරන්න

Jackknife Plank

 

10
පෙර කල ව්‍යායාමයම බෝලයක් යොදාගනිමින් කරන්න

Comments
(Visited 1,738 times, 1 visits today)

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *